Strategien gegen die Angst

30. April 2020 | Dr. Klaus Douglass | midi

Klaus Douglass gibt Ihnen in dieser Serie zehn Strategien gegen die Angst an die Hand. Ergänzend dazu haben wir 13 Bibelverse gegen die Angst für Sie. Zum Ausdrucken, Ausschneiden und Meditieren. Die Druckvorlage für die Kärtchen können Sie hier herunterladen.

Darum geht es in dieser Serie

Klaus Douglass erklärt, worum es in der Serie »Strategien gegen die Angst« geht.

Menschen haben unterschiedliche Ängste und auch ein unterschiedliches Ausmaß an Angst. Dafür können sie in aller Regel nichts. Es hat etwas mit ihren Genen und Hormonen zu tun, mit bestimmten Erfahrungen, die sie im Leben gemacht haben, und mit Menschen, die sie prägen oder geprägt haben. Darum machen Sie anderen Menschen nicht zum Vorwurf, wenn diese mehr oder weniger Angst haben als Sie selbst.

Gerade in diesen Zeiten müssen wir zusammenhalten gegen das tückische Virus, das uns gerade bedroht. Wir haben in Corona einen gemeinsamen Gegner und sollten uns nicht noch gegenseitig anfeinden, weil unsere Seelen unterschiedlich mit dieser Bedrohung umgehen.

Wir können nichts für unsere Ängste. Das heißt aber nicht, dass wir ihnen hilflos ausgeliefert sind. Darum nenne ich Ihnen im Folgenden zehn Strategien gegen die Angst.

1. Unterscheiden Sie: Ist Ihre Angst sinnvoll oder schädlich?

Ist Angst eigentlich gut oder schlecht? „Keine Frage“, denken Sie vielleicht: „Natürlich schlecht!“ Aber das stimmt nicht. Angst hat einen guten Sinn in unserem Leben. Auch wenn sie sich nicht gut anfühlt, ist sie doch wichtig und sinnvoll.

Sinnvoll ist jede Angst, die Sie vor einer realen Gefahr warnt und Sie angemessen auf diese Gefahr reagieren lässt. Jede Angst, die wirklich Reaktion auf etwas Äußeres ist und nicht nur eine Projektion von innen. Sinnvoll ist jede Angst, die Ihr Leben intensiviert und nicht reduziert.

Schädlich hingegen ist alle Angst, die Sie vor eingebildeten oder höchst unwahrscheinlichen Gefahren warnt, die Sie gefangen hält in Grenzen, die nicht Gott gesetzt hat. Oder Angst, die sich immer weiter hochschaukelt, und die Sie völlig unangemessen reagieren lässt; die Sie lähmt oder in Panik verfallen lässt. Diese Unterscheidung ist wichtig: „Ist meine Angst nützlich oder schadet sie mir?“ Wenn Sie sich nicht ganz sicher sind, fragen Sie nicht nur sich selbst, sondern auch andere Menschen Ihres Vertrauens.

2. Handeln Sie

Viele Menschen leben nach dem Motto: „Jammern ist leichter als Handeln.“ Durch Jammern entkommt man aber nicht der Angst, sondern es verstärkt sie oft noch. Handeln Sie lieber!

Wenn es sich um eine sinnvolle Angst handelt: Beseitigen Sie – soweit es geht – die Ursache dieser Angst. Grenzen Sie die Gefahrenquelle sinnvoll ein. Durch Sorgen allein verändert sich nichts zum Besseren. In Matthäus 6,27 sagt Jesus: „Wer ist unter euch, der seines Lebens Länge eine Spanne zusetzen könnte, wie sehr er sich auch darum sorgt?“

Bei realen Gefahren müssen wir vom Sorgen ins Handeln kommen. Wenn es sich um eine schädliche oder unangemessene Angst handelt, die Sie vor keiner realen Gefahr warnt und/oder die Ihr Leben und Ihre Lebensqualität deutlich einschränkt, müssen Sie ebenfalls handeln. Ängste wie etwa Flugangst bekämpft man wirkungsvoll nur dadurch, dass man den Stier bei den Hörnern packt und sich dieser Erfahrung aussetzt. Und zwar möglichst so oft, dass man sich daran gewöhnt. Also: Augen auf und durch!

„Tapfer ist nicht, wer keine Angst hat, sondern wer zwar Angst hat, ihr aber nicht gehorcht.“

3. Konfrontieren Sie eine ungute Angst mit der Wahrheit

Wenn Sie eine unangemessene Angst haben, schreiben Sie sich mal auf, was Sie zuvor gedacht haben – und überlegen Sie sich anschließend, ob das vorher Gedachte wirklich wahr ist! Sehr oft ist es das nämlich nicht. Schreiben Sie auf, was stattdessen wahr ist.

Wie wäre es, wenn Sie mal versuchen, sich statt in die Unwahrheit in diese Wahrheit „hineinzusteigern“? Wie macht man das? Genau, wie man sich in die Unwahrheit hineinsteigert: Man wiederholt immer und immer die gleichen – in diesem Fall aber wahren – Sätze. So oft und so lange, bis man sie wirklich glaubt – nicht nur mit dem Kopf, sondern auch mit dem Gefühl. Autosuggestion nennt man so etwas.

Einigen ist das suspekt, aber wir sollten wissen: Die Angst arbeitet ebenfalls autosuggestiv. Warum sollten wir nicht versuchen, sie mit ihren eigenen Waffen zu schlagen?

Meine vierte Strategie hängt eng damit zusammen:

4. Meditieren Sie einen Bibelvers gegen die Angst

Schon die alten Mönchsväter benutzten die so genannte „antirrhetische Methode“, um Ängste und andere ungute Gefühle in den Griff zu bekommen. So haben sie einen Bibelvers immer und immer wiederholt, bis die Wahrheit dieses Verses auch in ihrem Herzen ankam („to learn by heart“ heißt es im Englischen).

Laden Sie die Druckvorlage 13 Bibelverse gegen die Angst herunter, drucken und schneiden Sie die Kärtchen aus und meditieren Sie einen Bibelvers gegen die Angst.

5. Achten Sie auf Ihre Sprache

Sprache beschreibt nicht nur Wirklichkeit, sie schafft auch Wirklichkeit. Wenn ich sage „Ich habe schreckliche Angst“, beschreibe ich nicht nur, was ist, sondern verstärke gleichzeitig dieses Gefühl, steigere mich sozusagen noch weiter hinein. Wenn ich stattdessen z.B. sage: „Ich habe ein bisschen Sorge“ oder „Ich bin etwas beunruhigt“, nehme ich Luft aus meiner aufsteigenden Panik. Es ist gut über seine Ängste zu reden. Aber eben nicht mit grellen Schockfarben, sondern eher in „Pastelltönen“. In der Sprache einen oder zwei Gänge zurückschalten, damit die Gefühle es auch können.

6. Achten Sie auf Ihren Fokus

Angst ist ein Aufmerksamkeitsphänomen. Es ist wie bei dem Kaninchen, das auf die Schlange blickt und sich nicht mehr rühren kann. Je mehr ich etwas beachte, desto mehr verstärkt es sich in meiner Seele. Bis es schließlich so groß ist, dass ich völlig gelähmt bin oder panisch werde.

Dinge, die mir Angst machen, müssen beachtet werden, um angemessen auf sie reagieren zu können. Wenn meine Reaktion aber mehr und mehr unangemessen wird, muss ich meine Aufmerksamkeit von diesen Dingen gezielt weg richten. Meine Gedanken brauchen einen anderen Haftpunkt, ich muss aktiv an etwas anderes denken, das heißt meinen Fokus ändern.

Entweder ich lenke mich ab und richte meine Aufmerksamkeit auf etwas, was so stark ist, dass es mich von dem Gegenstand meiner Angst fortführt. Zum Beispiel wiederhole ich einen der Bibelverse, wie unter 4. vorgeschlagen. Oder fokussiere auf die Wahrheit, die meine Angst entkräftet (3.), und „steigere mich in sie hinein.“ Oder ich richte meine Augen ganz auf Jesus. Eine wunderbare Möglichkeit, die wir allerdings nicht in Angstzeiten lernen können. Wir müssen das vorher können, wenn wir diese Fähigkeit in Angst- und Notzeiten zur Verfügung haben wollen.

7. Achten Sie auf Ihre Körperhaltung

Für unseren Körper gilt das gleiche wie für unsere Sprache: Er drückt zum einen aus, was wir fühlen, zum andern schafft und verstärkt er diese Gefühle. Er wirkt gleichzeitig wie ein Thermometer – und wie ein Thermostat.

Das bedeutet: Wenn ich Angst habe und gebeugt laufe und mich klein mache und in mich zusammensinke, dann wird meine Atmung flacher, was meine Angst wiederum verstärkt. Ich fühle mich noch kleiner und ohnmächtiger, die Situation wird nicht besser, sondern schlimmer.

Klar: Wenn ich mich „hängen lasse“, hänge ich früher oder später durch. Darum sollten wir uns gerade in Zeiten, in denen wir uns klein und geknickt fühlen, bewusst aufrichten, tief durchatmen und erhobenen Hauptes durch die Welt gehen, ja vielleicht sogar ein bisschen lächeln.

Nehmen Sie eine Körperhaltung ein, die Kraft ausstrahlt – und Sie empfangen Kraft. Weil das unwillkürlich auf unsere Stimmung zurückwirkt. (Sport!) – Das gilt und wirkt übrigens nicht nur, wenn man Angst hat.

8. Atmen Sie tief und bewusst

Das Folgende gilt selbstverständlich nur, wenn Sie nicht krank sind!

Atemübungen helfen uns ganz allgemein, ruhiger zu werden und zu uns selbst zu finden. Das wiederum ist die beste Voraussetzung, in Kontakt mit Gott zu kommen. Jedenfalls wissen alle großen Religionen um den tiefen Zusammenhang zwischen unserer Atmung und dem Gebet. Ja, in den Ursprachen der Bibel ist das Wort für „Atem“ das gleiche Wort wie das für „Geist“.

Es gibt verschiedene Atemübungen. Im Kern laufen alle auf etwas Ähnliches heraus, nämlich dass wir in aller Regel zu flach atmen und nur das obere Drittel der Lunge nutzen, was unsere Angst noch verstärkt. Das heißt, wir müssen lernen, tief und ruhig zu atmen, gerade, wenn uns nicht danach ist.

Manche greifen in diesem Zusammenhang auf das Jesusgebet der Ostkirche zurück: 5-6 Sekunden tief einatmen und dabei sagen: „Herr Jesus Christus“, 1-2 Sekunden innehalten und dann 7-8 Sekunden tief ausatmen und dabei sagen: „Erbarme dich meiner.“ So etwas funktioniert nicht als Psychotechnik, es muss aus unserem Innersten kommen. Nicht umsonst nennt man dieses Gebet auch „Herzensgebet“.

Ohne zu beten sähe die Übung so aus, dass man 5 Minuten lang wie folgt atmet: durch die Nase einatmen, dabei langsam bis 6 zählen. Kurze Pause (1-2 Sekunden), durch den Mund ausatmen und dabei bis 8 zählen – das ganze 5 Minuten lang. Auch danach geht es uns häufig besser: wir sind ruhiger, besser beieinander, haben mehr Kraft. Weil Atmung auf unseren Körper und dadurch auf unsere Seele wirkt. Das hilft, aus unserem Innersten heraus zu beten. Oder ganz einfach ruhig zu werden.

9. Beten Sie

Ich nenne das bewusst fast zuletzt, weil es normalerweise das erste ist, was den Menschen einfällt, wenn sie Angst bekommen: Sie fangen an zu beten. Doch ich bin mir nicht ganz sicher, ob das, was uns da so treibt, wirklich Glaube ist oder nicht vielmehr nackter Unglaube.

Ich glaube, dass wir in Zeiten von Angst und Not eine ganz andere Form von Gebet brauchen als jene „Gebetspanik“, die wir normalerweise in Stresszeiten zu entwickeln pflegen. Ein Gebet, das weniger auf die Not schaut und Gott damit die Ohren volljammert (als ob er nicht wüsste, womit wir zu kämpfen haben), als vielmehr auf Gott schaut und von diesem Blick auf Gott her die Not ganz anders beurteilt. „Sage Gott nicht, wie groß der Sturm ist, sondern sage dem Sturm, wie groß dein Gott ist.“

Wir müssen eine Form des Betens finden, die uns genau dazu in die Lage versetzt. Am besten lernt man das natürlich in guten Zeiten. So wie man Schwimmen besser vor der Sturmflut lernt und nicht währenddessen. Aber man kann es auch in Notzeiten lernen: ein Gebet, das Gott zwar auch seine Bitten vorträgt. Das dürfen wir selbstverständlich. Wir können auch prinzipiell darum bitten, dass er uns unsere Angst wegnimmt. Wesentlich aber ist auch, dass wir üben, voller Vertrauen und Dank und Lobpreis auf ihn zu schauen.

Denn nicht in unserer Bitte, sondern in unserem Lobpreis und in der Anbetung erkennen wir die Größe unseres Gottes. Dank und Lobpreis richtet unseren Blick weg von uns und unserer Angst und Not hin auf den Gott, der größer ist als alles, was uns Angst macht. Es geht darum, der alten Weisheit auf die Spur zu kommen: „Loben zieht nach oben.“

10. Bleiben Sie in Gemeinschaft

Trotz der derzeitigen Einschränkungen sind und bleiben wir auf die Gemeinschaft mit anderen angewiesen: „Es ist nicht gut, dass der Mensch allein sei“ (Gen 2,17). (Was für ein Segen, dass wir in diesen Tagen, in denen uns soziale Distanz verordnet ist, auf Telefon, E-Mail und soziale Netzwerke zurückgreifen können!)

Lassen Sie viele andere Menschen Ihre Verbundenheit spüren. Seien Sie in diesen Tagen besonders freundlich. Schenken Sie anderen ein Lächeln. Viele Menschen gehen heute mit ihrem Lächeln eher sparsam um, daher ist das doppelt wichtig. Bleiben Sie verbunden – und bleiben Sie verbindlich. Tragen Sie, wenn es geht, andere.

Und wenn Sie zu denen gehören, die eher getragen werden müssen: Achten Sie darauf, mit wem Sie sich umgeben. Menschen färben aufeinander ab. Wir übernehmen voneinander Werte, Überzeugungen, Rede- und Verhaltensweisen, ja sogar Gefühle. Jemand hat einmal gesagt: „Wir sind die Summe der fünf Menschen, mit denen wir uns am häufigsten umgeben.“

Darum halten Sie in dieser Zeit der Sorgen und der Ängste gezielt Ausschau nach Menschen, die Gelassenheit, Positivität und Stärke ausstrahlen. Das gilt persönlich, aber auch digital: Auch digitale Kontakte färben auf uns ab. Suchen Sie im Internet (etwa bei YouTube-Videos) nach Quellen, die deeskalieren, die versachlichen, die aufbauen, die Glaube, Liebe und Hoffnung stärken statt Öl ins Feuer zu gießen.

Passen Sie auf, wie und mit wem Sie kommunizieren, damit Ihre Seele keinen Schaden nimmt. Suchen Sie aufbauende Menschen, und wenn Sie können, seien Sie so ein Mensch für andere.

Nachwort

Und wenn das alles nichts hilft: Versöhnen Sie sich mit Ihrer Angst – oder arrangieren Sie sich zumindest mit ihr.

Manche Plagen werden wir im Leben einfach nicht los und es ist eine Illusion, zu meinen, ein ängstlicher Mensch würde – wenn er nur genügend glaubt und betet – seine Angst schon irgendwie los. Es ist wie bei Heilungen: Die einen werden durch Medizin und gesunde Lebensführung gesund, andere durch ein Wunder Gottes und wiederum andere bleiben einfach krank. So kann man einige Ängste mit weltlichen Therapien besiegen, andere durch die Kraft des Gebets – und andere Ängste bleiben eben bei uns. Dann sollen sie es eben!

Jesus wird schon seinen Grund gehabt haben, warum er gesagt hat: „In der Welt habt ihr Angst“ (Johannes 16,33). Und dass er die Welt überwunden hat, ist tröstlich, aber das heißt nicht, dass damit alle unsere Angst überwunden ist. Manches bleibt einfach bei uns. Vielleicht nehmen wir es sogar mit einer Prise Humor: „Da ist sie also wieder, meine kleine Angst. Eigentlich mag ich dich nicht. Aber du wirst schon zu irgendetwas gut sein. Sonst hätte mein großer Bruder Jesus dich schon längst fort gejagt.“

Wichtig ist, keine Angst mehr vor der Angst zu haben. Wenn wir sie partout nicht los kriegen, wird es Gründe haben, warum sie bei uns bleibt. Also: Entspannen Sie sich. Es genügt, wenn die Angst Ihnen Angst vor irgendetwas einjagt. Sie müssen nicht noch Angst vor der Angst selber haben. Wenn die Angst merkt, dass wir keine Angst mehr vor ihr haben, wer weiß: Vielleicht verliert sie dann die Lust und verschwindet eines Tages ganz von selbst aus unserem Leben.